Aponévrosite plantaire ou fasciite plantaire … Qu’est-ce que c’est ?
Elle vient de l’inflammation de la membrane fibreuse (fascia nommé aponévrose plantaire) servant à maintenir la voûte plantaire. Cette membrane est reliée à l’os du talon et se ramifie vers les orteils. La douleur est provoquée par cette inflammation.
Signes et symptômes :
Douleur dès le premier pas du matin. Souvent, la douleur s’atténue après avoir marché, elle peut même disparaître complètement. Cependant, elle réapparaît le plus souvent après un repos ;
Douleur ressentie au point d’insertion du fascia et du calcanéum (elle peut irradier jusqu’aux orteils) ;
La compensation (posture adoptée pour soulager la douleur) amène souvent des douleurs aux genoux, aux hanches ou au dos.
Facteurs prédisposants ou aggravants :
Surpoids ;
L’âge : vieillissement « naturel » de l’aponévrose ;
Un coussin plantaire amincit ;
Les pieds creux et les pieds plats ;
La marche ou la station debout prolongée sur des surfaces dures ;
Manque d’échauffement et d’étirement avant l’entraînement ;
La course à pied sur surface dure ;
La pratique de sports à arrêts et départs brusques ;
Une chaussure inadaptée à l’activité ;
Des chaussures trop usées.
🦶🏻 Comment la réflexologie plantaire peut vous aider ?
Le réflexologue devra, selon moi ☺️, en premier lieu s’attacher à réaliser des mouvements de relaxation du pied puis d’étirement en douceur de l’aponévrose plantaire.
Ensuite, il stimulera les différents systèmes et zones réflexes impliqués dans le maintien en bonne santé des fascias, soit :
Le système lymphatique : son altération peut entrainer le collage des fascias
L’équilibre acido-basique : car l’acidose endommage les fascias et les nerfs qu’ils renferment
Le métabolisme hydrique : pour maintenir l’élasticité des tissus aponévrosiques
Le système endocrinien : pour la production d’anti-inflammatoires naturels (cortisol et endorphine)
Le métabolisme des muscles lisses
Le cerveau : pour réguler le message de douleur qui lui est envoyé
En médecine chinoise la Terre (l’estomac et la rate) nourrit le tissu conjonctif et le Bois (le Foie et la Vésicule Biliaire) nourrit les tendons et les muscles. Les zones réflexes de ces organes devront être vérifiée.
Ensuite il pourra vérifier les articulations principales et la colonne vertébrale qui peuvent avoir souffert de positions de compensation
Et il terminera avec les mêmes mouvements que ceux du début de la séance.
Quelques exercices pour vous soulager :
Au réveil, tenir d’une main le talon pour le fixer et avec l’autre relever le gros orteil vers le dessus du pied pour étirer l’aponévrose.
Assis sur le bord du lit ou sur une chaise, pied dans le vide, écrire les lettres de l’alphabet avec votre pied (comme si votre gros orteil était un crayon) pour travailler la rotation de la cheville et les muscles du pied.
Avec une serviette (par exemple) : mettre le haut du pied (juste sous les orteils) au milieu de la serviette et tenez-en les 2 extrêmités avec les mains pour étirer le mollet.
Debout face à un mur, mettre le gros orteil contre le mur, le talon au sol pour étirer l’aponévrose.
Le soir, rouler une bouteille d’eau glacée (posée au sol) sous la plante du pied en relevant le gros orteil.
Face à un mur, rouler une petite serviette de toilette bien serrée, la positionner au sol sous le gros orteil et se hisser en appui sur cet orteil
a. Avec l’autre pied au sol
b. Avec l’autre genou replié.
Ces exercices devraient vous soulager mais ils ne résoudront pas le problème. Voici d’autres exercices pour aller plus loin :
Travailler la stabilité du pied douloureux :
Face à un mur ou un meuble (en cas de perte de stabilité), tenez-vous debout en équilibre sur un pied. L’exercice est facile ? Faites-le les yeux fermés. Vous pouvez compliquer l’exercice en le réalisant sur un tapis de gym épais (plus instable),
Face à un mur, en retrait d’un bon mètre, mettez les mains en appui sur le mur. Le pied douloureux reste au sol. L’autre pied va se positionner contre le mur mais légèrement du côté extérieur au pied opposé (si l’on traçait une ligne au sol = cf photo). Appuyez le pied contre le mur et recommencer le mouvement plusieurs fois
En restant dans la même position de départ, effectuez un mouvement de balancement de votre jambe, parallèlement au mur, en étant toujours en appui sur votre pied douloureux.
Effectuez ces exercices au moins 3 à 4 minutes par jour, plusieurs fois par jour.
Deux autres exercices sont excellents pour la voute plantaire et la mobilité de la cheville : marcher pieds nus sur la plage sur le sable meuble et essayer d’attraper une serviette de bain posée par terre avec vos orteils.
En complément, il est intéressant de travailler l’ouverture des hanches (ex : posture du pigeon en yoga) et de renforcer les fessiers. Il existe de nombreuses vidéos sur internet pour vous guider.
👠 👞 Les chaussures :
Attention à vos chaussures (et chaussons). Il est important d’avoir un bon support de la voute plantaire. Celui-ci doit être adapté à la morphologie de votre pied, il ne s’agit pas de forcer sur cette zone si vous avez les pieds plats.
Elles doivent également être adaptées à la mobilité de vos pieds, à son niveau de rigidité et à la capacité de torsion que vous supportez.
Si vous avez un pied plus grand que l’autre, veillez à choisir des chaussures de la pointure du pied le plus grand, quitte à mettre une semelle dans l’autre chaussure.
Une étude canadienne révèle que 88% des femmes porteraient des chaussures qui sont en moyenne trop courtes de 1,2 cm et 76% des femmes présentent plus d’une anomalie de l’avant pied. Il doit y avoir un espace d’environ 1 cm entre la pointe du gros orteil (le plus long) et le bout de la chaussure.
Lorsque vous essayez les chaussures, elles doivent être confortables après avoir marché quelques minutes. Ne les achetez pas si elles ne le sont pas en pensant qu’elles « vont se faire avec le temps ».
Concernant la hauteur des talons, il est généralement déconseillé de porter des talons trop hauts car ils peuvent entrainer des déformations des pieds et des problèmes articulaires. Dans le cas d’une fasciite plantaire installée, le port des talons peut soulager la douleur. En effet le port de chaussures à talons transfère le poids du corps vers l’avant. La hauteur du talon sera à adapter en fonction du soulagement apporté et il faudra progressivement en diminuer la hauteur.
🧴 Huiles essentielles :
Vous pouvez appliquer en massage doux sur la plante du pied une huile essentielle qui a des propriétés anti-inflammatoires : gaultherie couchée, lavandin, eucalyptus citronné, camomille romaine, etc…
Versez 2 gouttes d’huile essentielle dans 1 cuillère à café d’huile végétale (arnica, amande douce…). Massez les zones douloureuses 3 fois par jour maximum pendant 7 jours maximum.
N’hésitez pas à prendre conseil auprès d’un spécialiste.
J’espère vous avoir donné quelques idées pour vous soulager. N’hésitez pas à me contacter pour prendre rdv 😊.
La Santé c’est le Pied ! à Saint-Cast-le-Guildo
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